武侠片里的扎马步除了练功还有什么作用?讲讲站桩的原理和方法

什么是站桩？

站桩是一个泛指词，指的是在采用静态的姿势进行训练的一个方式。大家在看武侠片的时候经常能看到扎马步练功的桥段，扎马步就是站桩的一种类型。

站桩因锻炼目的不同而种类繁多，有用来寻找和锻炼武术发劲技巧的，有用来养生治病的，有用来修行的等等，练法上也有出入，练的结果亦有不同。有练筋骨的，有练内气的；有刚的，有柔的等等。

中医站桩就是我们说的“养生桩”，是以阴阳五行、脏腑经络等中医理论为基础的站式养生锻炼方法。

养生桩的练习难度较低，对练习者的身体素质也没有很高的要求，不受年龄、场地等的限制，具有很好的养生保健的作用。

很多人不理解，为什么站着就可以养生？

那么为什么做有氧运动、做瑜伽、做普拉提可以强身健体呢？因为有氧运动可以锻炼心肺功能，瑜伽可以拉伸肌肉韧带、调节脊柱功能，普拉提可以锻炼核心肌肉力量。而站桩就是一种既能锻炼心肺功能，又能强健肌肉韧带，还能增强核心力量的锻炼方式。那么站桩是怎么做到这些的呢？

心肺功能不好的人呼吸会比较快，容易疲劳，稍微运动一下就力不从心，气喘吁吁，呼吸短而急。站桩注重调息，就是调气，就是呼吸。通过站桩调节我们的呼吸，使呼吸变得平稳、深长。

我们的身体通过呼吸吸入清气排出浊气，因此呼吸的基础首先是能产生气体交换，就需要我们有一定的肺活量。静息状态下成年人每次的呼气量通常约500毫升。而我们可以在静息呼吸后通过主动控制呼吸肌继续呼出空气，成年人约1500毫升左右，在静息状态下吸气后再次用力吸气也可以再吸入约1500毫升的气体。由此可见在日常中我们呼吸的潜能有很大的部分并没有被利用。

只有更充分地排出浊气才能更好地吸入清气，身体的氧供变好了，自然就神清气爽，不容易疲劳了。

如何调节我们的呼吸呢？

训练吸气时，要在呼气呼到顶点的时候，将我们的腹肌胸廓全部放松，让气息自己自然而然从外界进入到我们的胸腔，让胸腔向前、后、下方充分扩张，放松腹部肌肉，让腹部肌肉放松之后，想象这个气息似乎是进入到了腹部和小肚子。会让我们的大脑指挥这个肌肉，配合吸气的运动。然后将腹部和小肚子变得很充实，这就是丹田之气。

训练呼气时，我们可以在自然呼气后继续让腹肌收紧，通过腹肌对胸廓的向下的牵拉作用减小肺腔体积。同时通过腹肌的收紧，使腹内压增大，这时候就给肺底部，就是我们的膈肌，增加了一个压力，使膈肌向上，进一步缩小肺腔体积，促使气体排出。

所以我们在站桩调息时要有意识地调动我们的腹肌，这对我们的呼气非常重要，我们要有意识地运用腹肌，包括小肚子，就是常说的丹田之气，一起向下向内收紧以加大腹压，将我们的胸廓往下拉，将我们的膈肌往上顶，帮助肺内气体排出。

一般情况下我们的吸气时间和呼气时间比大约是1:2，调息时可以尽量将呼气均匀、充分地延长。通过这样的训练，我们可以让呼吸变得深长，变得沉稳。练到一定境界可以做到一次呼吸用30秒甚至更长。

站桩又是怎样影响和作用于我们的筋骨呢？我们将在后续文章中进行介绍。

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